[Book] 이토록 멋진 휴식

🐵 이토록 멋진 휴식

✔ 제대로 된 휴식은 왜 필요한가

수면 및 휴식 시간이 충분한데도 번아웃에 빠지는 이들이 의외로 많다
휴식의 양이 아니라 질이 문제이기 때문이다

✔ 휴식이란

타임오프란 '일이 없는 한가한 시간, 일시적 중단, 휴식 등'의 사전적 의미가 있지만 본질적으로는 '자신의 시간을 의식하는 것'. 시간을 의식적으로 사용하고 삶에 분명한 경계를 세우는 일

🐶 뇌 과학

✔ 창의력의 부화는 긴장풀기 뿐 아니라 '다른 일을 할 때'도 일어난다

한 가지 문제에 대한 작업을 끝내는 경우보다 연속적으로 여러 문제에 착수하여 몇 가지를 미완의 상태로 놔둔 채 또 다른 문제로 관심을 돌릴 때 더 큰 성과를 얻는 경우가 종종 있다

✔ 정신은 쉬이 피로해지지 않는다. 정신이 원하는 것은 쉼이 아니라 변화다

생각보다 우리 정신은 고강도의 연속된 활동을 감당할 수 있다. 흔히들 하는 오해가 정신이 피로해져서 재충전이 필요하다는 것인데 이는 절반의 진실에 불과하다. 하나의 행위에 대한 최상의 쉼은 다른 행위다.

✔ 지구력 운동을 하면 뇌가 좋아진다

운동을 하면 근육이 강화되는 것처럼 심층부의 뇌가소성이 활성화되어 직접적인 뇌 개선이 이루어진다. 운동 중에는 뉴로트로핀 생성이 대폭 증가하고 지구력 운동을 하면 이리신 호르몬이 분비되는데 이것들이 뇌에서 새로운 연결점들, 즉 당신이 씨름하던 난제의 해결과 다음 단계의 창의적 돌파구 달성에 필요한 연결점이 생성된다. 덧붙이자면 운동은 스트레스를 줄이고 미래의 스트레스에 대한 수용도를 높이는 데도 도움이 된다. 우리가 활동할 때 가장 직접적인 수혜자는 뇌이다

✔ 휴대폰을 끊임없이 스크롤하면서도 권태로워하는 것은 '의미의 부재' 때문이다

인류의 모든 문제는 홀로 방 안에 조용히 앉아 있지 못하는 무능함에서 비롯된다. 휴대폰은 끝없이 알림 신호를 울리고 스크롤을 애원하듯 연신 영상을 추천하지만, 우리는 여전히 믿기 어려울 정도로 '권태로워한다'. 이렇게 느끼는 이유는 활동이나 자극의 부재 때문이 아니라 의미의 부재 때문이다. 제대로 된 여가 생활의 결여로 생긴 공허함을 강박적인 휴대폰 사용을 땜질하고 있는 것이다.

✔ 잠 빚은 차곡차곡 누적된다

네다섯 시간만 자고도 멀쩡하다는 것은 이제껏 모든 과학 연구에 의하면 말도 안되는 신화다. 이렇게 할 수 있다고 주장하는 사람은 자기기만에 빠진 것이다. 더욱이 잠 빚은 차곡차곡 누적된다. 매일 6시간만 자면서 일주일을 보내는 것은 하룻밤을 꼴딱 새는 것만큼이나 유해하다

✔ 장기기억을 만드는 서파수면 / 창의력을 만드는 렘수면

우리가 깊은 '서파수면'으로 들어가면 뇌 속 재잘댐이 잦아들고 뇌의 여러 다른 영역끼리 동기화하고 소통하기 시작한다. 구체적으론 (해마 속) 단기기억을 (피질 속) 장기기억으로 옮기는 데 매우 중요한 역할을 한다
'렘수면'은 숙면 중 취합하고 준비한 정보를 온전히 '활용하는' 역할을 한다. 렘수면은 꿈꾸는 단계에 해당하며 창의력 발전소다. 렘수면에 돌입하면 논리 구조가 눈 녹듯 사라지고 더 많은 원거리 기억 간의 기상천외한 연관짓기가 일어난다

✔ 모든 것의 강도는 '적절해야' 한다

우리는 무언가가 너무 힘들면 불안감을 느낀다. 또 무언가가 너무 단조로우면 지루함을 느낀다. 그러나 무언가가 난이도와 기술이 맞아 떨어지는 달콤한 몰입 지대에 있으면 우리는 희열을 느낀다

✔ 기술이 유발하는 잦은 작업 환승은 선택적 주의력을 떨어뜨리는 최악의 적이다

정신의 가장 강력한 무기는 단순히 충동과 반사 신경이 아니라 평가와 결정에 근거하여 행동을 취사선택할 수 있다는 것이다. 즉, 잠시 일시정지한 다음 더 큰 그림을 보게 된다. 이 '선택적 주의력'을 발휘하려면 고도의 인지적 통제력을 요하므로 한 가지에 초점을 맞추고 그 밖에 모든 것을 무시할 수 있는 환경이 만들어져야 한다.

흔히 초점 맞추기보다는 무의미한 정보 무시하기가 더 어렵고 중요하다. 그러나 오늘날 현대기술은 적색등 자극을 우리에게 융단폭격하고 있다. 우리의 초점을 잘게 배분하여 작업 환승 빈도가 잦을수록 선택적 주의력에서 얻는 유익은 줄어든다

우리는 작업환승의 높은 비용과 문제점을 인식하고 어떤 기술을 삶 속에 들이고 들이지 않을지 일련의 규범을 정해야 한다. 또, 여행처럼 새롭고 낯선 상황과 환경에 노출시키거나 주기적 마음챙김 실천은 뇌의 가소성을 자극하는 검증된 방법들이다

✔ 빅테크 기업이 인지적 통제력을 무력화시키는 방법

테크놀로지의 중독성을 부채질하는 핵심 동인은 '가변적이고 예측 불허의 일정으로 제공되는 간헐적 긍정 강화'라는 보상이다. 무작위적 보상은 예측 가능한 보상보다 훨씬 많은 도파민 분비를 유발한다

이런 테크놀로지의 개발자들은 새로운 것과 가시적 바쁨을 추구하는 우리의 강한 욕구를 파고든다. 또한, SNS처럼 사회적으로 인정받고 싶은 욕구도 중독을 조장하는 동인이다

✔ 기술이 우리의 주의력을 소진시키는 원리

우리는 끝없이 쌓여가는 도토리 무더기 위에 앉아있지만 소화력을 잃어 굶주리는 작은 다람쥐와 같다. 정보와 정보 접근성의 최적화에 대한 끝없는 갈망이 우리의 정보 소비 역량을 추월해버렸다

특히, 우리가 주의를 앗아간 작업을 미완으로 남겨둘 때 특히 주의력에 악영향을 미친다. 정신은 미완의 작업에 여전히 주의를 기울이기 때문이다. 이렇게 우리는 테크놀로지에게 주의력을 착취당한 나머지 '지루한' 작업을 할 때에도 주의력은 금세 한계에 부딪힌다

우리는 아무 일도 안 하며 지루함을 견디는 능력을 상실한 듯하다. 성찰이나 심사숙고하는 시간을 가지지 않는다

✔ 의도적이고 집중적인 실천만이 신경회로 강화로 이어진다

새 기술을 학습하거나 머리를 싸매고 복잡한 개념을 파고 들어야 할 때는 오랫동안 방해받지 않는 연속적 집중이 꼭 필요하다. 오직 의도적이고 집중적인 실천만이 신경회로 강화로 이어지는데, 기술에 의해 주의력이 산산조각난 요즘 너무 많은 회로가 점화되어 어느 것 하나도 제대로 강화되지 못한다. 멀티태스킹의 달인이 되는 것이 우월한 능력인 것 같아도 장기적으로는 열등해지는 길이다

🐺 휴식하는 방법

✔ 여가를 위해 에너지를 비축하라

여가를 적극적으로 보내는가, 수동적으로 보내는가? 수동적이라면 혹시 일에 너무 치여 시간을 최대한 활용할 에너지가 바닥난 것은 아닐까? 일을 멈추고 에너지를 비축하여 당신의 호기심, 창의력, 배움에 재투자할지 성찰해보라. 막연히 꿈꾸지 말고 '업무에 임하듯' 여가 계획을 짜라

✔ '최소한의 유효한 노력'으로 시작하라

우리는 대부분 너무 거창하게 시작한다. 완전히 새로운 라이프스타일로 일거에 바꾸려고 마음먹거나 순전히 의지력으로 목표치에 도달하려고 한다. 하지만 이런 방식은 인간의 의지력에 관해 무지한 것을 보여준다
새로운 습관을 만들려면 행동을 단순화해야 한다. 작지만 좋은 행동은 실천하기가 쉽다. 그리고 빠르다

✔ 구체적인 휴식 방법

• 이완: 심신의 긴장풀기
• 통제: 시간과 관심을 어떻게 사용할지 결정하기
• 기량: 몰입해야 할 만큼 충분히 까다로운 일에 도전하기
• 거리두기: 일에 대해 잊을 정도로 다른 것에 열중하기

✔ 잠을 잘 자는 법

첫 번째로, 생체리듬. 빛과 온도변화 등 외부 신호에 따라 밤에는 멜라토닌을 분비하여 잘 준비를 시키고 아침에는 코르티솔을 분비하여 각성된 느낌을 준다.
(온도) 오늘날 우리 대다수는 지나치게 따뜻한 방에서 잔다. 쉽게 잠들려면 실제로 심부체온이 섭씨 1도 가량 떨어져야 한다(대략 15~19도)
(빛) 낮에 일찌감치 바깥으로 나가 최대한 자연광을 쐬고 취침 시간이 가까울수록 조명을 최대한 어둡게 해야 한다. 잘 때는 조명을 다 끄고 암막커튼을 쳐서 방을 어둡게 하고 30~45분 전에는 전자기기를 사용하지 않는다

두 번째로, 아데노신 관리. 체내 아데노신 함량이 높을수록 피로감이 커진다. 아데노신은 잠자는 동안 사라진다. 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 든다면 아데노신이 전부 사라진 것이다
(카페인) 카페인은 우리 몸에 아데노신이 많이 쌓이지 않았다고 착각하게 만든다. 정오에 커피 한 잔을 마시면, 그 카페인의 1/4는 자정까지 혈액 속에 남아 있다. 그러니 언제 마지막으로 커피를 마시는지 유의하라

✔ 문제 목록을 가지고, 나가서 달려라

가장 좋은 생산성 도구 중 하나는 단순히 밖으로 나가서 달리는 것이다. 나가기 전에 생각해야 할 문제 목록을 작성한다. 이런 달리기의 이점은 전화나 컴퓨터 같은 방해물과 필기구에서 벗어난다는 것이다. 필기를 못하니 세부사항에 매몰될 수 없다. 그저 생각할 뿐. 이로 인해, 더 큰 초점을 맞출 수 밖에 없게 된다

✔ 고독하라

고독은 우리의 사회적 근력을 재충전하고 중요할 때 수행력을 발휘하는 데 도움이 된다. 우리는 사색의 시간을 통해 가슴 뛰는 일을 발견하고 그것에 최대한 밀착해서 살고자 노력할 수 있다

고독은 단순히 타인과의 물리적으로 단절되는 것이 아니다. 당신의 정신이 타인이 제공하는 것들로부터 자유로운 주체적 상태를 의미한다. 우리가 물리적으로 혼자 있을 때라도 연결기기를 통해 타인이 제공하는 무언가를 부단히 받고 있다면, 우리는 결코 고독을 체험하지 못할 것이다

행복하게 홀로 있는 능력은 사회적 연결성의 부족이 아니라 단단함의 징표이다

✔ 놀아라

성인이 충분히 놀지 않으면 활력저하, 낙천주의 감소, 인생이 따분하다는 느낌, 이런 상황을 타개할 호기심이나 상상력이 없는 상태 등이 나타난다. 그리고 인생에서 피해자가 되었다는 의식을 보인다.

당장 평소 환경에 깊숙이 박힌 습관과 패턴을 포기하기란 쉽지 않다. 그렇다면 주변 환경에 변화를 주면 이런 일이 거의 전자동적으로 일어난다

행복은 아주 단순해서 그저 찾아보려고 시간만 내면 된다. 하루 세 번 정도 일상을 멈추고 당신을 미소 짓게 하는 단순한 일이 무엇인지 눈여겨보라

✔ 놀 때만큼은 현재에 집중하라

장난기의 본질은 '과거와 미래에 대한 염려'를 제쳐두고 현재의 순간에 온전히 빨려드는 데 있다. 당면한 순간에 주파수를 맞추는 것이 중요한데 우리는 그 능력을 잃어가고 있다. 우리는 갈수록 미래에 정신이 팔린 상태로 살며 지금 우리가 처한 곳에서 행복해지는 법을 잊어버리고 있다. 진정한 자기계발을 하려면 때로 자기계발에서 타임오프하여 자신의 생각을 직면하는 시간을 가져야 한다

✔ 최고의 여행은 도피가 아닌 '탐사'하는 경험이다

최고의 여행은 일상의 고역에서 도피하는 것이 아니라, 오히려 일상 속에서 어떤 장소를 탐사하거나 익숙한 주변 환경에서 벗어날 때 진면목을 드러내는 우리 내면을 탐사하는 경험이다

거창한 곳일 필요는 없다. 열린 눈과 단순한 호기심으로 떠돌아 다니다 보면 여기저기 이동할 때마다 사방에서 잔잔히 울려 퍼지는 가능성을 발견하게 된다. 여행에서 배우는 많은 것은 실은 자신에 관한 것이다. 여행지는 그 자체보다도 여행지가 자신의 성향을 증폭시켜 자기성찰에 이상적인 여건을 조성한다는 것에 가치가 크다

🐱 기타 격언

✔ 너무 합리적인 인간이 되지 말라

합리적 인간은 다차원의 머리가 아닌 일차원의 머리를 가지고 있다. 그들은 적응력이 뛰어나고 파괴적이지 않으며, 혁명가가 아닌 계몽된 보수파다. 그들은 적절한 길잡이를 따라 배우려는 열의는 있지만 자신의 꿈을 길잡이로 삼지는 못한다

✔ 늘 완벽한 대작일 필요는 없다

회복을 진지하게 여기고, 진짜 중요한 날들을 위해 힘과 최상의 컨디션을 아껴두라. 형편없는 몇 줄을 끄적거리거나 해독 불가한 낙서를 한 것 말고는 한 일이 별로 없는 날도 있을 것이다. 이런 나날도 막힌 곳을 뚫고 마음의 근력을 키우는 데 꼭 필요하다. 이런 나날이 쌓여야 두루 진보가 이뤄지고 유지관리가 된다

✔ 팀워크에서도 고독을 활용할 수 있다

팀워크에서도 고독을 활용하여 팀원 각각이 모임 전에 자신만의 아이디어와 결론을 미리 준비한 다음 모여서 나누는 것이 성공의 열쇠다. 리더가 지나치게 협업을 장려하면 모든 사람이 잡담과 과도한 정보 공유 속에서 허우적거리게 될 것이다

✔ 몇 달에 한 번은 더 큰 그림을 그리는 질문의 시간을 가져라

성찰하기 위해 잠시 멈처 서기보다 바쁘게 해오던 대로 밀고 나가는게 더 쉬울 때가 많다는 것을 우리는 안다. 우리는 생각하기보다 행동하기를 선호하고, 자신의 생각과 가만히 마주하기를 두려워한다. 그러나 성찰을 연습할수록 두려움의 벽은 낮아지고 당신의 생각과 수첩만 챙기고 조용한 시간을 기대할 날이 올 것이다

우리는 모두 변화하고 진화한다. 그러므로 자기이해 역시 업데이트가 필요하다. 너무 얽매일 필요는 없지만 일정한 주기를 정해놓고 자신을 새롭게 돌아보는 시간을 가져야 한다

지난 3개월간 시간을 쓴 방식을 돌아보면 스스로 흐뭇한가?
(어쩌면 우리는 종종 가짜 목표를 쫓아다니거나 분주함으로 우리의 불만을 덮어버리고 있는지 모른다)

✔ 본질적인 것을 행하라. 더 적게 행하되 제대로 행하라

우리가 행하거나 말하는 것은 대부분 본질적이지 않기 때문이다. 매 순간마다 '필요한 일인지' 자문하라. 영향력을 발휘할 수 있는 일에 집중하고 쓸데없는 분노나 두려움에 빠지지 않으며 바꿀 수 없는 것을 바꾸려고 애쓰지 않는 것.

✔ 상황을 넓고 유연하게 의식하라 (like 랜턴)

여러 형태의 타임오프를 가지면 우리의 정신과 관점이 좀 더 유연한 랜턴방식에 가까워진다. 그러나 주의하지 않으면 어느새 스케줄에 쫓기는 루틴에 빠져 냉소적이고 매사에 심각한 사람이 된다. 이럴 때 우리의 생각은 축되며, 주변 사람들에게도 동일한 사고방식을 주입하고 강화하려 든다. 반대로 하려면 아이들이 노는 모습에서 영감을 얻어야 한다. 주변의 모든 대상을 통으로 인식하려 노력하라

✔ 창의적 발상이란 통계를 넘어서는 것

인간은 크게 생각하고 여러 분야를 합치기도 하는 확산적 사고를 할 수 있다.