책 - 행복을 풀다

문제

불안과 부정적인 생각과 습관 루프를 반복하고 있다

해결

뇌는 원래부터 나를 지키기 위해서 부정적인 성향을 갖고 있다는 걸 인정한다.
해당 생각과 습관이 유발하는 문제를 인지하고 적절한 이름을 만들어서 정의한 후
뒤접어서 긍정적인 면을 확인한다.
결과에 대한 기대는 낮추고 현재를 인지하고 매 순간 / 지금 시간과 공감에 몰입하자

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인출 질문:

• 내가 행복했던 순간들의 공통점은 무엇인가?
• 가장 불행/불편하게 느꼈던 기억을 떠올려보고 다른 생각으로 채워넣은 후 다시 회상해보자. 느낌의 변화가 있는가?
• 뇌의 3가지 유형의 생각은 무엇이며 가장 비생산적인 생각 유형은 무엇인가? 나는 주로 어떤 생각 유형을 갖고 하루를 보내고 있는가?

1 부
행복 방정식
6-7-5

2부
6개의 큰 환상

3부
7개의 맹점

4부
5개의 궁긍적인 진실

행복 방정식

인간의 초기 상태

• 설계자자 최적이라고 생각하는 상태로 설정된 공장에서 갓 생성된 장치 = 초기 상태.
• 갓 태어난 갓난아이, 젖먹이를 떠올려보자. 대부분 기본적인 욕구가 충족되고 돌봐주는 사람이 옆에 있으면서, 신체적 고통이 없이 잠을 편하게 자면 완벽하게 행복한 상태로 살아간다.
• 고통에 찌든 세상 (전쟁, 자연재해의 상황 등) 에서도 아이들은 상상력을 발휘해 작은 돌멩이를 장난감으로 여기고, 쪼개진 플라스틱 조각을 멋진 스포츠카의 핸들이라고 생각하며 신나게 시간을 보낸다.
• 경험을 돌이켜보면 짜증나는 것, 걱정스러운 것, 마음을 어지럽게 하는 것이 없을 때의 기억을 떠올리면 행복했고 평온했고 느긋했다.
• 즉 행복은 굳이 행복해야 할 이유가 필요하다는 뜻은 아니다. 필요한 건 불행할 이유를 갖지 않는 것이다.
• 우리는 행복을 외부에서 찾아야 하는 것으로 교육 받았지만 실제로는 그렇지 않다.

행복은 불행이 없는 상태이고 우리의 초기 상태이다.

• 가장 행복한 순간이 언제었는지 직접 답해보고 우선순위를 정해보자! 행복 목록을 만들자!

"__ 때 나는 행복하다고 느낀다"

빈 머리 테스트

• 우리를 불행하게 만드는 건 사건 자체가 아니라는 것을 확인해 보자.
• 가장 불행하다고 느꼇을 때를 기억해보고 그때 했던 생각을 기억해서 반복하며 최대한 불행한 기분을 자극해보자.
• 그다음 사건은 그대로 두고 그때 했던 생각만 제거하자.
• 그 사건을 그리면서 다른 생각으로 채워넣자 - 어떤 책의 구절을 소리내서 읽거나, 노래를 따라 부르거나 전혀 다른 생각을 하면서 사건의 경험을 회상해보자.
• 기분이 어떤지 살펴본다. 잠시 동안이나마 그 생각에서 벗어나 있었으면 기분은 확연히 달려졌을 거다.
• 그 친구의 무례한 행동, 내가 겪은 불편한 사건들이 사라지지 않았지만 더 이상 기분이 나쁘지 않았다.
• 생각이 사라지면 그 생각과 관련된 감정에도 영향을 준다.
• 즉 당신을 불행하게 하는 건 생각이지 사건 자체가 아니다.

생각의 상태 구분

6 가지 환상

• 생각

  주장 1 :

  네 머릿속에서 중얼대는 목소리는 내가 아니다.

  근거 1 :

  1930년대에 러시아의 심리학자 레프 비고츠키는 내면의 목소리에는 후두의 미세한 움직임이 동반된다는 것을 알아냈다. 이런 관찰에 근거해 비고츠키는 내면의 목소리가 외부로 발화되는 말의 내재화를 통해 발달하는 것이라 주장했고 1990년대에 신경과학자들이 비고츠키의 주장을 과학적으로 확증해주었다. 우리가 큰 소리로 말할 때 뇌에서 활성화되는 좌반구 하전두이랑 같은 영역들이 내면의 발화가 행해지는 동안에도 활성화된다는 걸 신경과학자들이 신경 영상법으로 입증한 것이다.

  즉 우리 머릿속의 목소리는 주변 사람들이게는 들리지 않고 우리에게만 들리지만, 우리 뇌가 실제로 말하는 목소리는 분명하다.

  그럼 뇌가 머릿속에서 중얼되는 이유는 뭘까?

  다른 기관과 마찬가지로 뇌도 특정한 기능을 수행하려고 존재한다. 뇌의 핵심 기능은 우리 몸의 안전과 생존을 확실해 보장하는 것이다.

  뇌에는 시스템 1 (빠르고 직관적이며 정서적인 사유 방식) 과 시스템 2 (느리지만 신중하고 논리적인 사유 방식) 가 있다. 즉 두 시스템의 존재는 때때로 우리 머릿속에서 다투는 두 목소리로 이어지고 시스템1의 행동과 시스템이 교정이 발생하는데 우리 머릿속에서 당면한 쟁점을 두 가지 관점으로 접근하는 두 가지 사유 방식이 충돌하고 있을 뿐이다.

  : 대니얼 카너먼 <생각에 대한 생각>

  인류가 탄생한 이후로 뇌는 인간의 생존을 위한 모든 책임을 떠맡았고 초기에는 생존 가능성이 미약하고 확실치 않았기 때문에 뇌를 반박할 여지가 없는 리더로 인정했다. 하지만 지금도 이 원칙이 유효할까?

  만약에 뇌가 반사작용과 기계적인 기능 - 심장과 간, 허파와 분비샘 등은 뇌에 의한 기계적인 기능이지 의식적인 생각에 지배받지 않는다. 만약에 뇌가 이 기능들을 의식적으로 조정했으면 엄청난 실수를 범했을 것이다.

  예를 들어 뇌가 감정적 고통에 휩싸이면 심장의 작동을 멈춰 삶을 끝내는 게 낫다는 합리적 결정을 내릴 수 있다. 이처럼 생각이 항상 최선의 결과를 낳는 것이 아니어서 인간을 설계할 때 이런 특성이 배제된 것이 다행이다.

  비록 극단적인 예이지만 우리는 끊임없는 부정적인 생각의 늪에 빠져 행복을 상실하는 잘못을 범한다. 기계적인 기능에 대해서는 뇌에 맡기지만 생각은 '당신' '내가' 장악해야 한다. 뇌는 내가 고려해야할 논리를 제공하는 것이다. 단지 가볍게 참고할 도구일 뿐이다.

  주장 2 :

  나는 존재한다. 그러므로 '내 뇌' 가 생각한다.

  근거 2 :

  뇌가 만들어내는 생각은 대략 세 가지 유형으로 구분된다.

  1 통찰력 있는 생각 (문제 해결에 사용)

  2 경험에 기초한 생각 (당면한 과제에 집중하는)

  3 허구적 생각 (긍정 또는 부정적- 공상에 불과한 생각)

  세 유형의 생각은 뚜렷이 달라 뇌의 다른 부분에서 행해진다.

  2009년 MIT 연구진이 통찰력 있는 생각이 어떻게 일어났는지 밝혔는데 실험결과에 따르면 뇌의 두 영역은 (통찰력, 경험에 기초한 생각) 문제 해결에 관여했고 모두 뇌의 오른쪽에 있었다. 나머지 한 영역 (허구적 생각)은 뚜렸이 부각되지 않았지만 다른 영역에 있었다. 2007년 토론토대학에서 실행한 시험으로 - 참가자를 두 분류인 무의미한 생각에 자주 휩쓸리는 그룹과 현재에 정신을 집중하는 그룹으로 나눴을 때 뇌의 영역을 다르게 쓰는 걸 입증했다.

  즉 끝없이 이어지는 생각은 단순한 뇌 기능에 불과하고 우리 생각은 우리 자신이 아니라는 강력한 증거다.

머릿속 목소리를 관리하는 방법

1. 머릿속 대화를 주시하기

• 억누르지 않고 어떻게 전개되는지 관찰하고 그 생각은 내가 아니라는 것을 잊지 않기. 내가 힘을 부여하지 않으면 나를 지배하지 못한다.

2. 생각에서 감정으로 발전하는 과정을 주시

• 생각에서 촉발되는 감정 즉 내 기분을 솔직히 인정하자. 저항하지 말고 기분을 있는 그대로 받아들여라.

  순간순간 떠오르는 생각을 억누르지 말라.

• 오히려 그 생각이 어떻게 전개되는지 유심히 지켜보라. 어떤 생각이든 유심히 관찰하고, 그 생각을 그냥 내버려 두라. 다만, 그 생각이 당신은 아니라는 걸 잊지 말아야 한다. 생각은 나타났다가 사라지는 법이다. 당신이 힘을 부여하지 않는 한 어떤 생각도 당신을 지배하지 못한다.

• 그리고 화가난 이유 불안에 떠는 이유 즉 어떤 생각이 나를 여기까지 끌고 왔는지 곰곰이 따져보다. 감정에 휩싸이는 생각의 이유를 명확하게 하자.

• 이름을 붙여 생각과 나를 분리하자.

3 지금 생각이 최선이라고 뇌는 합리적으로 판단했지만 더 나은 생각이 필요할 수 있다

• 불행한 생각을 제거하고 불행한 생각을 행복한 생각으로 대체하고 행복한 생각이 마음대로 할개 치도록 내버려두자. 뇌를 행복 생각으로 유도하자.

• 내가 싫어하는 상황을 '부정' 하는 방향으로 생각하지 말고 완전히 다른 상황에 있다고 생각해보자

• 인간관계를 끊겠다고 부정적으로 생각하지 말고, 새롭게 시작하고 싶은 다른 인간관계에 대해 생각해보자

• 행목 목록을 만들어서 활용하고 들고 다이자. "__ 때 나는 행복하다고 느낀다"

• 행복 목록 예)

  자신의 목록에 쓰여 있는 행복한 생각들로 부정적인 생각과 감정의 흐름을 끊어내고, 그렇게 생긴 빈자리를 긍정적(유용하고 생산적)인 생각으로 채우면된다.

  부정적인 생각의 흐름이 끊어지면 긍정적인 관점에서 다시 생각을 시작하는 게 쉬워질 거다.

  긍정적인 상태로 리셋되면 당면한 문젯거리 (생각은 긍정상태에서)에 집중한다. 내 의지로 통제할 수 있는 부분과 상황을 좋은 쪽으로 바꾸기 위한 긍정적인 에너지와 유용한 생각을 적극 활용한다.

• 숙련이 되면 선제적으로 사용하는 것을 꾸준히 연습하면 부정적으로 생각하던 사간에 담긴 행복하고 긍정적인 면을 유도하는 방법을 습득할 수 있다.

포인트1

우리 뇌는 상황이 악화되는 경우를 주로 생각하는 경향을 띤다. 뇌가 이런 식으로 위협에 대비해 계획을 세우며 우리의 생존을 지켜주는 것은 사실이다.

하지만 우리를 두렵게 하는 나쁜 것보다, 우리를 기다리는 좋은 것을 생각하면 두려움으로부터 단숨에 벗어나며 크게 도약할 수 있을 것이다.

• 자아
• 지식
• 시간
• 통제
• 두려움

7

• 우리의 뇌 역량의 많은 부분은 부정적인 정보에 할애한다.
• 뇌의 7가지 결함에서 최대한 벗어나려고 노력해서 뇌에게 오직 있는 그대로의 진실만 가르쳐라.
• 생각하는 태도와 마음가짐을 다시 한번 생각해 보라.

여과 (filter)

• 선택적 주의력 시험(농구공 패스의 수를 세는 중 고릴라를 봤는지 확인하는 실험)에서 우리의 뇌는 우리가 보는 현실을 외곡해서 불완전한 현실을 보게 된다는 것을 알게된다.

추정 (assumption)

• 뇌는 추정에도 취약하다. 즉 부정적인 성향을 갖고 있는 우리 뇌는 생존을 우선시에서 최악의 이야기를 꾸미는 경우가 많지만 이것이 진실이 아닌 경우가 대부분이다.

예측 (prediction)

• 예측은 뇌가 가공하는 미래의 가능성에 불과하다. 아직 일어난 사간이 아니기 때문에 진실이 아니다.
• 우리의 예측은 오히려 예측한 증거를 찾기 위해서 우리의 모든 생각과 행동을 동원해 증거를 뒷받침해서 해당 사건을 실제로 실현 시키는 경우가가 있다.

기억 (memory)

• 나의 기억은 내가 일어났다고 생각하는 사건에 대한 기록에 불과하고 진실이 아닌 경우가 많다.

분류 (label)

• 전후 관계를 고려하지 않은 분류는 진실을 가린다.

감정 (emotion)

• 우리는 생각만큼 합리적이지 않기 때문에 진실은 우리의 인식이 비합리적인 감정에 의해 뒤틀리는 경우가 많다.

과장 (exaggeration)

• 부정적인 사건이 과장되면 (뉴스 보도) , 그 사건이 통계적으로 우리에게 해를끼칠 가능성이 거의 없어도 우리는 걱정에 사로잡힌다. 전문 용어로는 가용성 어림법 (availability heuristic - 대니얼 카너먼)이라고 칭한다.

5

지금

• 현재 순간에 완전히 몰입한다면 행복할 가능성이 훌쩍 올라간다.
• 인식을 최우선 목표로하면서 하루 종일 오감으로 외부 세계를 관찰하고 내 몸의 심장 박동 소리와 호흡 그리고 감정을 느끼고, 머릿속에 있는 생각과 이야기를 유심히 지켜보며, 더 나아가서 공동체와 전 세계에 대한 연결도 인식해라. 시간과 공간을 전부 관찰하고 기억하려고 노력해라.
• 긍적적인 사건을 찾기 위한 목표를 만들고 기록해라.
• 내가 인식하지 않는 시간과 상황을 추적해라.
• 어떤 일을 하든 그 일에만 온 정신을 집중해라.

변화

• 모든 것이 자연스레 균형을 꾀하도록 간섭하지 말라.
• 때로는 내려다볼 때야 비로소 우리는 자신이 얼마나 행복한 사람인지 깨닫는다.
• 감사하는 마음을 표현할 때마다 행복지수가 증가하는 결과 (마틴 셀리그먼 실헝). 즉 감사하고 싶은 사람에게 (직접적 간접적으로 내게 도움을 준 사람 감사 편지를 쓰는 행위를 연습해라.

사랑

• 처음부터 기대하지 않으면 '기대에 못 미치는' 기대란 없다. 진정한 사랑의 진정한 기쁨은 사랑을 무조건 주는 데 있다.
• 당신이 대접받고 싶은 대로 모두를 대하라.
• 기부는 긍정적인 이기적 행위다. 행복을 위해서 기부하라.

죽음

• 죽음은 피할 수 없다. 피할 수 없는 싸움이라면 처음부터 항복해라
• 이 순간을 당신에게 허락된 마지막 순간인 것처럼 살아라.
• 마지막 시간이ㅣ 되면 모든 것을 남겨두고 떠나야 한다. 지금 우리의 것은 잠시 빌린 것이다. 즉 아무것도 소유하지 않으면 잃을 것이 하나도 없다.
• 행복하고 충만한 삶을 렌트해라.

설계

• 뭔가가 존재하지 않는다는 증거가 없으면, 그것이 존재한다는 가능성으로 여겨야 한다.
• 설계는 특정한 방정식에 의해 구현되었다. 즉 기능적인 역할을 하는 것일 뿐 우리/집단의 행동의 결과를 설계의 탓으로 돌리지는 말자. 신의 개입은 없다.
• 설계를 받아들이고 인정하라.

참고

행복을 풀다 - 모 가뎃 (2017)