하루 3분, 나만 생각하는 시간_윤대현

자아 효능감을 키우기 위해서는 통제가 아닌 '절제의 전략'을 활용해야 합니다. 앞서 스스로를 잘 다스리고 있다는 느낌이 상당한 쾌감을 준다고 했지요? 그 쾌감을 이용하는 전략입니다. 이렇게 되면, '중독이 나빠서 끊는다'가 아니라 스스로 자신을 지배하는 절제 자체를 즐길 수 있어요.
p59

시간에 대한 태도를 '시간관 time perspective'이라고 하는데, 과거 부정적 시간관에 비해 과거 긍정적인 시간관을 가지는 사람이 현재와 미래를 행복하게 삽니다. 현재를 살아가는 것 같지만 우리가 느끼고 인지하는 것은 과거의 사건입니다.
p 76

동성 간에는 경쟁심과 질투가 존재하기 때문이에요. 하지만 남녀 사이는 특별한 관계가 되면 상대방에 대해 이타적인 자세를 취하는 경향이 있거든요. 나보다 먼저 승진해도 진심으로 기뻐할 수 있는 것이지요.
p 111

우리는 때론 상대가 하는 말의 내용보다 보여주는 반응에 치유를 받습니다. 그래서 만약 누군가를 따뜻하게 위로하고 싶다면 굳이 많은 말을 하지 않아도 됩니다. 긍정적인 반응과 따뜻한 눈빛이 더 효과적일 수 있으니까요. 그래서 제게 만약 위로받을 일이 있다면 말 잘하는 사람보다 따뜻한 마음을 가진 그에게 위로받고 싶군요.
p158

우유부단에서 벗어나기 위해서는 먼저 마음속에서 들려오는 소리, 직감에 귀를 기울여보는 것이 도움이 됩니다. 직감은 내 삶의 경험이 데이터베이스로 농축되어 나오는 빠른 결정 과정이에요. 한 기업을 살리는 결정이 때론 CEO의 직감에서 나오는 예는 너무나 많습니다.
p229

얼굴은 마음의 창이라 스트레스나 우울감으로 마음이 편치 않으면 대번에 드러납니다. 미간의 주름이 대표적인 스트레스 주름이지요...
실제로 우울증이 호전 될수록 미간에 주름이 잡히는 정도가 줄어들었다는 연구 결과도 있습니다. 반대로 일본의 한 피부과 의사가 우울증 환자에게 보톡스 주사로 주름을 펴주었더니 우울 증세가 감소했다는 연구도 있고요.
표정은 신경을 통해 조정받기 때문에 뇌의 감성 시스템의 걱정 주름이 펴지면 얼굴주름도 펴져요. 반대로 얼굴 표정을 피면 신경을 통해 감성 시스템이 자극 받아 마음의 격정 주름도 펼 수 있다는 이야기겠지요.
p236

자존감을 공식으로 만들어 보면, 함수 값의 분자는 성취, 분모는 목표가 됩니다.
목표에 비해 얼마나 성취했느냐 하는 정도에 따라 자존감의 계기판 바늘이 오르락내리락 합니다.
우리는 목표인 분모보다는 성취를 나타내는 분자에 더 집중하고 있습니다..성취를 통한 자존감 상승이 의외로 오래 지속되지 않고, 심지어 성취했는데도 자존감이 내려가기까지 합니다. 문제는 성취를 이루지 못한게 아니라 인생의 목표 설정에 문제가 있었던 것.
행복 건강과 같이 추상적인 인생 목표는 측정이 불가능하기 때문에 목표가 없는 것과 같은 결과...
'단 한 명 이라도 위로해주자'라고 목표를 소박하게 설정하고 강의에 임하면, 청중이 다 자을 자더라도 단 한명 잣ㄴ의 말에 호응해주는 이 덕분에 목표를 달성하게 되지요. 그러면 자존감의 계기판이 올라가고 긍정의 호르몬인 옥시톳힌이 나와 감성 에너지가 더 충전됩니다.
p241

정신 건강을 위해 성공의 기준을 '오늘 내가 얼마나 가치있는 일을 하고 있는가'에 두어야 합니다. 만약 오늘 내가 가치 있다고 느껴진다면 바로 지금 성공을 이룬 것이지요.
p245

디폴트 신경망
멍 때릴때 작동하는 디폴트 신경망이 활성화되면 창조적 아이디어가 막 샘솟는다는 것이지요. 뇌과학 연구 결과는 '일한 자여, 놀아라'가 아니라 '놀아라, 그게 일하는 것이다'라고 이야기하고 있습니다.
구글은 '20% time' 이라는 프로그램을 운영하는데, 일주일에 하루는 무엇이든 자기가 원하는 일을 할 수 있는 시간을 주는 프로그램이에요. 기존 임무와 상관 없는 자유 시간을 뇌에 주는 것이지요.
... 명상도 매우 도움이 됩니다. 명상이라는 것이 바쁜 내 일상과 거리를 두는 마음 훈련이니까요. 꼭 명상을 배우지 않더라도 기차 밖 풍경을 보는 것만으로도 명상 효과는 일어 납니다.
p258

아이들
우리는 아이들의 고민 없는 행복한 얼굴을 보면 어리니깐 당연하다고 여기지만, 사실 관점에 다라서는 매우 이상한 일입니다. 아이들은 지금 행복해할 수 있는 상황이 아닙니다. 다섯 살 아이는 사실 현재 사회적 지위는 무학에 당연히 무직입니다. 공부도 하나도 안 해 놓았지요. 직장도 없지요. 앞으로 사회의 구성원이 되기 위해 준비해야 할 일이 태산입니다. 그런데 아이들은 왜 이렇게 즐거운 것일까요?

아이들은 현재를 살고 있기 때문입니다. 행복은 현재와 연결되었을 때 느껴지거든요. 세 살 짜리 아이가 자신이 환 살 때 잘못 살았다고 후회하는 것 들어보셨나요? 아니면 앞으로 다섯 살이 되면 어떻게 살지 걱정하는 세 살짜리 아이를 보셨나요? 아이들은 과거나 미래에 상관없이 현재에 몰입해 즐기고 있기에 행복한 얼굴로 웃을 수 있는 것입니다.

우리 생각의 20퍼센트만 과거와 미래가 차지해도 뇌가 행복을 잘 느끼지 못한다고 합니다.. .. 잠시 시간을 내어 주말만이라도 현재에 몰입하는 마음 훈련을 했으면 합니다. 어떤 활동을 하든 미래와 과거가 사라지고 현재에 내가 머물고 있다는 느낌이 들면 됩니다.
p274

마음을 잘 모니터링 하는 훈련방법
1. 호흡 명상,
2. Slow eating : 내부세계 집중하는데 큰 도움
3. 하루 10분 사색 걷기
4. 1주일 1번 친구 힐링 수다
5. 1주일 1번 슬픈 예술 감상 : 삶을 수용하는 자세를 길러줌
6. 1주일 3편 시 읽기 : 사람의 마음은 논리보다 은유에 움직임.
은유에 친숙해지면 마음을 관찰하는데 도움
7. 스마트폰 집에 두고 당일치기 여행 : 창 밖 멍때리다 보면 명상효과
p291

취미의 사전적 정의는 '세상의 아름다움을 즐기는 힘'입니다. 그래서 취미는 '기른다'라는 표현을 씁니다. 시간과 돈만 있다고 해서 갑자기 취미력이 생겨지진 않습니다. 나에게 맞는 취미를 찾고 익숙해져야 몰입할 수 있겠지요.

사상가 존 러스킨 say : '아름다움을 진정 소유하는 방법은 대상에 대한 깊은 관찰'에 있다고 합니다. 우리가 사회, 경제적 성취를 위해 노력하는 무의식적 동기에는 내 삶을 아름답게 만들려는 욕구가 존재합니다. 그리고 그 아름다움을 소유하는 방법이 아름다움을 감상하고 이해하는 취미의 힘입니다.
p314

느린 식사하기
빠른 식사 : 포만감 인지 힘들고, 무의식적으로 먹게 되어 필요 이상의 칼로리를 섭취하기 쉽습니다. 음식 소화 위한 에너지도 많이 사용되어 일할 때 에너지가 부족하게 됩니다..
의식하며 식사하기 (conscious eating) 를 권합니다. 음식 평론가처럼 음미하며 먹는 식사 습관.

마치며
'뇌를 즐겁게 하라'를 권합니다. 즐겁게 하는 핵심은 현재에 몰입하는 것입니다. 지금 내가 하는 일, 만나는 사람, 내 눈에 들어오는 이미지들을 가슴 깊이 느끼고 향유하는 것이 바로 현재에 대한 몰입입니다.
mindfulness 훈련이 서구에서 유행합니다. 내 마음과 나를 둘러싼 환경이 서로 반응하며 움직이는 것을 물끄러미 바라보는 훈련. 현재에 몰입을 강화시켜 내 주변의 작은일들도 놓치지 않고 음미하며 뇌를 즐겁게 하는 것.